뽀쟁이의 보물창고

지난 주 친정에서 얻어온 배가 들어가 시원하고 맛난 겉절이와 김장김치를 갓 지은 밥에 척~하니 얹어 먹고 싶지만...

출산 때까지 두부 내지는 살코기와 야채 위주의 식단을 고수해야 하므로...

허브레몬닭가슴살구이~

재료 : 닭가슴살 4~5덩이, 포도씨유 약간

마리네이드재료 : 레몬 슬라이스(레몬제스트 대치 가능), 다진 마늘 1큰술 정도, 소금 1작은술, 후추 적당량,

                        건 로즈마리 1/2큰술(타임이 있다면 각 1작은술씩), 

                        라임쥬스 1/3컵 정도(레몬즙 또는 레몬쥬스가 없어서 대신 사용)

                        (굽기는 2덩이만 구웠어요)

1. 닭가슴살을 마리네이드 해서 두어 시간 뒀다가 오븐팬에 올려

2. 200도로 예열되 오븐에서 25~30분 정도 굽되, 레몬을 깔고 위에 올려 구우면 허옇게 구워지므로 먹음직한 색이 나도록

   중간에 레몬을 옆으로 치우고 계속 굽습니다

다 구워진 닭가슴살~

닭가슴살은 식으면 퍽퍽해지므로..

구워서 따끈할 때 바로 먹는게 좋아요~

레몬쥬스에 꿀 , 레몬필 등을 넣고 소스를 만들어 끼얹어 먹어도 좋지만,

다이어트 식단이므로 생략~, 간도 너무 세지 않게~

다이어트 걱정 없고 껍질이 있는 부위라면 겉에 버터를 바르고 구우면 더욱 노릇, 바삭하지요~

함께 먹을 두부샐러드~

재료 : 두부 1팩, 홍 황 주황 파프리카 약간씩, 오이 1/2개, 양상추, 방울토마토, 소금 약간, 올리브유 약간

드레싱 : 발사믹비니거 1큰술, 올리브유 1큰술, 다진마늘 1작은술, 소금 1꼬집~

            (전 발사믹비니거를 좋아해서 올리브유와 동량 또는 더 많이 넣지만 취향에 따라 올리브유를 더 많이 넣어도 됩니다. 
             두부는 구운 뒤 반만 사용~)        

1. 두부는 키친타월에 올려 소금 살짝 뿌려 수분도 빼주고 탱탱하게 만들었다가 올리브유 두른 팬에 굽습니다

   (다이어트 식단이 아니라면, 두부에 전분 또는 밀가루 입혀 튀기거나 기름 넉넉히 두르고 구운 뒤 기름 빼면 됩니다)

2. 앞뒤 옆 뒤집어 가며 노릇하게~

3. 야채를 준비하고, 구운 두부는 기름 빼는 한지 위에 올려 기름을 더 제가해 줍니다

4. 드레싱을 만들고~

5. 야채와 두부를 그릇에 잘 얹은 뒤

6. 드레싱을 끼얹어 마무리~

참깨드레싱 또는 오리엔탈 드레싱도 잘 어울리지만,

발사믹드레싱이 가장 가벼운 것 같으므로~

전분 입혀 튀긴 두부처럼 바삭하지 않고 폭신하고 부드러운 식감의 두부샐러드입니다~

야채는 냉장고 사정에 따라~ ^^

아~~ 냉장고에 배랑 사과랑 골드키위랑 그린키위랑 있는데..

식탁 위엔 어제 냉동실 뒤지다가 발견한 아망디오 쇼콜라 쿠키 반죽~ 어젯밤 구웠는데, 어찌나 가볍게 바삭하게 잘 구워졌던지...

어제 한 입 먹고;;

오늘도 한 입 먹고;; 더 이상 먹으면 탄수화물과 당분 섭취 때문에 다음주 병원가서 또 놀랄까봐... 째려만 보고 있어요...

시원하고 달콤한 과일도 아삭아삭 원 없이 먹고 싶고~

어쩜.. 요즘엔 먹지 말라니까, 각종 케이크 특히 브라우니.. 하고 떡이 그리 먹고 싶은지요.. ㅠ.ㅠ;;

아구... 아가 나올 때까지 좀만 더 참아야겠어요~

힘을 주소서~~

맘껏 먹고 싶어요~

양념장만 맛있으면 대충 구워 양념장 발라 먹으면 그만인 야채구이~

어느 주말 아침... 가지, 새송이버섯, 애호박을 구워서 양념장 뿌려 먹었어요~

재료 : 새송이버섯 1개, 애호박, 가지, 포도씨유

양념장 : 맛간장 2큰술, 매실액 1큰술, 통깨와 참기름, 송송썬 파 1큰술씩, 고춧가루 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술

1. 오븐 팬에 종이호일 올리고 붓으로 살짝 기름 바른 뒤, 슬라이스한 야채를 얹고 역시 야채 위에 붓으로 기름을 살짝 발라

2. 180~200도로 예열된 오븐에서 15분 정도 구운 뒤, 한지기름종이 위에 올려 남은 기름 좀더 빼주고~

   (기름 두른 팬에 앞뒤 노릇하게 구워도 좋아요)

준비한 양념장을 위에 살짝 발라 먹으면~~ ^^

쫄깃하게 구워진 새송이버섯~

부드럽게 구워진 애호박,

구우면 달달한 맛이 감도는 가지~~ ^^

배는 자꾸만 불러오고 거동하기도 쉽지 않은데, 신랑의 요구 사항은 늘어만 가네요...

닭가슴살구이와 샐러드, 머스터드요구르트소스~

재료 : 닭가슴살 2덩이, 건로즈마리와 바질 약간씩, 올리브유 2큰술 정도, 소금과 후추 약간씩

소스 : 홈메이드요구르트 1/2컵, 디종머스터드 1큰술, 홀그레인머스터드 1/2큰술, 홀스래디쉬소스 1/2큰술(다진양파 대신),

         메이플시럽 2큰술, 소금과 후추 약간씩, 레몬즙 1/2큰술

1. 우유에 담갔던 닭가슴살을 올리브유, 허브, 소금과 후추에 버무려 1시간 정도 재웠다가

2, 소스를 만들어 냉장고에 넣어둡니다

3. 180~200도로 예열된 오븐에서 25분 정도 굽습니다

    (너무 오래 구우면 안그래도 퍽퍽한 닭가슴살이 더욱 퍽퍽해지므로... 속까지 익을 정도로~)

로메인, 파프리카, 방울토마토를 씻어 한입 크기로 잘라 담고

닭가슴살은 적당히 잘라 담고, 머스터드요구르트소스를 따로 담아 주고~

샐러드는 발사믹드레싱를 따로 담아 도시락 가방에 넣어줬답니다~ ^^;;

아침 준비하랴, 신랑 도시락 싸랴, 딸애 간식으로 호박전 부치랴...

바쁜 아침이네요~

내일은 질리지 않게, 조금 다른 소스와 조리방법으로 닭가슴살을 싸줘야 할 듯해요..

주말에 좀 과식을 했더니 속이 많이 안 좋더라구요..

안 그래도 중기라 배가 많이 나왔는데, 땡긴다고 많이씩 먹다보니 소화가 안 돼서 힘들 경우가 자주 있어요...

두 몫이라고 많이씩 먹으라는 건 좋지만은 않은 것 같아요~

이 시기에 변비도 조심해야 하고,

더운 날 좀 시원하면서 간단한 음식 먹고 싶어서 겸사겸사 만들어 본 고구마단호박샐러드입니다~

재료 : 단호박 1/4개, 햇고구마 2개(작은 거), 호박고구마 2개(더 작은 거), 건크렌베리 약간(건포도 등 건과일 아무거나, 없으면 생략)

         견과류(전 아몬드 약간만.. 그외 호두, 해바라기씨 등 살짝 구운 뒤 잘게 부숴 넣으면 좋아요)

         바나나와 천도복숭아 약간

드레싱 : 플레인 요구르트 1 1/2개 + 매실액 2~3큰술(취향껏)

1. 김오른 찜기에 깨끗이 씻은 단호박부터 넣고 찌다가 찔러봐서 겉은 쑥 들어가는데 가운데서 걸릴 정도로 익었으면,

    고구마를 넣고 계속 찌되, 푹~ 익을 정도로 찝니다

2. 다 익은 단호박과 고구마는 껍질 벗겨 놓고

3. 호박고구마는 포크나 매셔로 으깨고, 햇고구마와 단호박은 작게 잘라둡니다

4. 으깬 고구마와 잘게 썬 단호박과 고구마를 슬슬 잘 섞은 뒤,

5. 플레인요구르트에 매실액을 넣고 잘 섞습니다

6. 섞은 요구르트를 단호박과 고구마에 붓되, 위에 장식할 정도는 남겨둡니다

7. 골고루 섞습니다

그릇에 예쁘게 담고 남은 요구르트 드레싱을 끼얹은 뒤, 아몬드와 크렌베리를 솔솔 뿌립니다

바나나와 천도복숭아가 있어서 약간씩 썰어 곁들였는데,

고구마단호박샐러드에 부족한 단맛을 바나나가 보충해서 잘 어울리는 것 같아요~

딸애는 바나나부터 쏙쏙~

시원하게 해서 먹으니 요구르트 드레싱의 새콤함과 고구마의 구수함이 더 좋은 것 같아요~

이런 거 잘 안 먹으려는 딸애도 왠일인지 2/3정도를 먹더니 낮잠 자러갔어요... 저녁 다 돼서;;

정말이지 음식 조절 못하고 운동은 절대 안 할 것 같았던 남편이 몇 달전부터 운동에 취미를 붙이더니...

음식 조절도 알아서 잘 하더라구요~ 사실... 요즘엔 두 몫이라는 핑계로 제가 더 많이 먹는 듯해요 ㅠ.ㅠ;;

신랑이 언제부터였던가, 헬스장 코치가 닭가슴살과 샐러드를 싸와서 먹는 걸 보고는 해달라고 했는데,

닭가슴살이 없다는 핑계로 샐러드만 몇 번 만들어줬는데, 며칠 전 닭가슴살을 사와서 이제야 만들어봅니다~

닭가슴살간장구이

재료 : 닭가슴살 4덩이, 우유, 올리브유, 천일염과 후추 약간씩

닭재움소스 : 맛간장 4큰술, 물 5큰술, 생강술 2큰술, 마늘 2개 다져서, 송송 썬 대파 2큰술, 참기름 작은술 정도

1. 닭가슴살은 우유에 재워두고~

   (전 하룻밤 재웠어요)

2. 재움소스 만들어서 우유에 재워뒀던 닭가슴살을 칼집내서 담가두되.. 양념이 잘 스며들게...

   (전 시간이 없어서 2시간 정도만..)

3. 종이호일 깐 오븐팬에 소스에 담가뒀던 닭가슴살을 올리고 소금과 후추를 약간씩 뿌린 뒤, 210도로 예열된 오븐에서

    20~25분 정도 굽되, 닭가슴살 위와 바닥에 올리브오일을 바르고 굽습니다

발사믹간장 드레싱과 브로콜리버섯볶음

야채 : 양상추, 홍황파프리카, 양파(찬물에 담갔다가 물기 빼고~)

드레싱 재료 : 맛간장 2큰술, 발사믹식초 2큰술, 올리브유 1~1 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 다진 양파 1큰술, 매실액 1큰술,

                   참기름 1작은술

재료 : 데친 브로콜리, 양송이, 백일송이, 마늘 2개, 천일염(토판염), 올리브유

1. 드레싱 재료를 모두 섞어 만들어 뚜껑 덮어 냉장고에 넣어두고~

2. 올리브유 두른 팬에 데친 마늘을 편 썰어 넣고 볶다가 브로콜리와 버섯을 넣고 볶고~

3. 거의 익었으면 소금으로 간하고 불 끄기~

이렇게 접시에 담아봅니다

간장소스에 담갔다가 구웠더니 노릇노릇... 갈색나는 것이 먹음직해보이죠?

살짝 짭짤한 버섯브로콜리볶음~

새콤한 발사믹간장 드레싱~

가슴살인데다가, 오븐에 굽는 것이므로 오래 익히면 너무 퍽퍽하므로....

속까지 익을 정도로만~

칼집을 내서 간장소스가 속까지 스며들었구, 잘 익었죠~

상큼한 샐러드와 버섯볶음을 곁들여 든든하게 한 끼 해결했어요~

어제 tv 프로그램에서 마크로비오틱에 관한 내용이 나오면서

블로거 유카님과 야채스프에 대해 나오더군요~

신랑이 아주 유심히 보더니 저보고 빨리 검색해보고 야채스프 만들어 달라고....

전 다른 일 하느라 왔다갔다하면서 대충 봐서 뭔 얘기인줄도 몰랐는데,

오늘 검색해보니... 야채스프의 효능이 놀랍더군요...

음... 아직은 마크로비오틱에 대해 잘은 모르지만, 우선은 야채 스프를 만들어 제대로 마셔보려 합니다~

유카님 블로그에 마크로비오틱에 대한 소개가 다음과 같이 돼 있더군요~

마크로비오틱은 자신이 사는 토지에서 수확된 채절 음식물을, 정제되지 않고 껍질째 통째로, 천연조미료,조리기구,요리법을 사용해서

음양의 밸런스를 맞추어서 먹자는 식사법입니다 라고요....

재료 : 잘게 썬 양파 1컵, 양배추 1컵, 단호박 1컵, 당근 1컵, 생수 12컵~16컵(모든 야채의 3~4배 분량)

         (가능하면 친환경 야채 이용~)

야채는 껍질까지 먹을 것이므로 가능하면 친환경야채로 준비하며, 솔로 깨끗이 씻어서 준비합니다~

1. 야채를 잘게 썬 뒤(전 좀 크죠? ㅎㅎㅎ)

2. 냄비에 양파, 양배추, 호박, 당근 순으로 가지런히 넣고

3. 야채의 3~4배 분량의 물을 살~짝 붓고~

4. 약한 불에서 1시간 30분 정도 끓입니다

    (원 레시피엔 야채를 각 1/4컵씩, 생수를 3~4컵 계량했을 경우 30분 끓입니다)

5. 다 끓인 뒤, 뜨거울 때 체에 걸러 맑은 스프만 받아내고~

6. 식힙니다

7. 200ml씩 계량해서 용기에 담아 냉장고에 넣습니다

    (내일 아침 공복에 먹을 거거든요~, 보관은 냉장고에서 이틀 동안 가능하답니다)

200ml씩 4번 먹을 스프가 나와서 신랑과 함께 이틀 동안 마시고, 월요일에 다시 끓이려구요~

마시는 방법 :

1. 첫 2주간은 매일 오후 3시~6시 사이에 1회 200ml씩 마십니다

   (그 시간이 어렵다면 아침 공복에 데워서 마십니다)

2. 다음 1주간은 이틀에 한 번 200ml씩 마십니다

3. 그 다음 1주간은 삼일에 한 번 200ml씩 마십니다

걸러 낸 야채 건더기 활용법 :

1. 계란과 두부를 으깨 넣고 두부야채전으로 만들어 먹기
2. 작게 썬 감자와 고기를 추가하여 카레 만들어 먹기
3. 야채 피자 만들어 먹기
4. 김치볶음밥 또는 매콤한 오징어볶음밥에 함께 볶아 먹기
5. 찌개에 넣어 먹기
6. 동그랑땡이나 크로켓 만들어 먹기


위 방법으로 마시면 다이어트에 효과가 있다고 하니, 도전!!!

(현재 3주 째인데,
처음 며칠은 장운동이 활발하여 변비 해결에 도움이 된 듯하더니, 뱃속이 가끔 꾸르럭거리더군요~
3번째부터인가 슬슬 먹기가 부담스러워 지긴 했고,
특별히 몸무게에 크나큰 변동은 없어요
단, 그동안은 끼니 다 챙겨 먹으면 2키로 정도는 늘었을 몸무게가 별 변동 없다는 거...

4주까지 해보고 다시 알려드릴게요~)